Burn out – 5 merkkiä tunnistamiseen

Burn out eli työuupumus ei aina näy päällepäin. Moni jatkaa työssä ja arjessa, vaikka keho ja mieli huutaisivat taukoa. Minullekin burn out on tuttu kaveri. Keho oli jatkuvassa ylivireystilassa, väsytti, mutta uni ei palauttanut. Kärsivällisyys oli nollassa, ja pienetkin asiat tuntuivat isoilta. Jatkuva tunne riittämättömyydestä, häpeästä ja syyllisyydestä: en ole tarpeeksi. Burn out ei tullut yhdessä yössä, vaan pikkuhiljaa – ja sen tunnistaminen vaati pysähtymistä. Tänään pureskellaan uupumista oman kokemuksen kautta, koska tiedän, etten ole ainut asian kanssa kamppaileva. Vaikka burnoutin aikaan olo ja mielen myllerrykset eivät olleet kivoja, toi se myös paljon hyvää elämääni. Siitä lisää myöhemmin.

1. Jatkuva väsymys ja energian puute

Burn outin tunnistamiseen liittyvä merkki on väsymys, syvä väsymys. Riippumatta siitä, kuinka paljon olin nukkunut, en kokenut olevani levännyt ja virkeä. Aamulla herätessä tuntui, kuin olisin vasta hetki sitten nukahtanut. Uni oli kevyttä eikä syvää ja ravitsevaa. Yöunet olivat katkonaisia ja unet olivat lyhyitä. Myös yön pituus jäi lyhyeksi, sillä monesti tuli kukuttua puolille öin ja silti aamulla oli kammettava itsensä ylös niin, töiden, lapsen kuin opintojenkin myötä.

Tässä vaiheessa keho on ollut kroonisesti ylikuormittunut: stressihormoni kortisoli, on koholla, ja palautumisen mekanismit eivät toimineet normaalisti. Keho ja mieli olivat niin kierroksilla, että senkin vuoksi rauhoittuminen unille oli vaikeaa. Tuolloin en osannut kiinnittää asiaan huomiota. Siihen aikaan arjessa oli kaikenlaista-selitys. Vapaapäivät olivat kortilla opintojen ja työn rytmittäessä kalenteria.

Yritin nukkua niillä harvoilla vapailla, mutta se ei riittänyt. Rauhallinen liikkuminen luonnossa– kävely metsässä tai järven rannalla –olisivat olleet parasta palautumista. Tutkimukset osoittavat, että luonnossa oleilu vähentää stressiä ja alentaa kortisolitasoja (Park ym., 2010). Suorittajaluonteeni ei osannut nauttia haahuilevasta ulkoiluista, vaan lenkit olivat pitkiä ja rivakalla kävelyllä varustettuja. Nämä kuormittivat lisää, eivät palauttaneet.

2. Keskittymisvaikeudet ja aivosumu

Toinen merkki oli aivosumu: tuntui, että ajatukset eivät kulkeneet ja muistaminen vaikeutui. Sain itseni kiinni, että ajatukset katkeilivat ja harhailivat. En muistanut jotain tapahtunutta tai keskustelua, koska asiat eivät tallentuneet ylikuormittuneelle kovalevylle, kuten aivojani kutsun. Tämä on yleistä uupumuksessa: aivot ovat jatkuvassa ylikuormitustilassa ja keskittymiskyky heikkenee. Asiat eivät jääneet millään mieleen, mikä huolestutti. Joko minun muisti alkaa heikentyä, enkä ole vielä edes 40 ikävuotta saavuttanut. Samoin uuden oppiminen ei luonnistunut. Ja siitä huolimatta tein lasten ja nuorten erityisohjaan ammattitutkintoa loppuun. Ei ihme, että se tuntui niin kuormittavalta.

Oltuani jo tovin sairauslomalle, löysin rauhallisen joogan. Olin kokeillut joogaa aiemminkin, mutta silloin ei ollut vielä meidän yhteisen matkan aika. Kun sitten taas kokeilin joogaa, huomasin sen auttavan  rauhoittamaan ylikierroksilla käyvää mieltä ja kehoani. Aloin löytämään itseäni uudelleen. Löysin kehoni äärelle ja tunsin sen ääriviivat. Tutkimuksissakin on osoitettu mindfulnesin palauttavasta tuesta uupumisesta toipumiseen. Jooga ja erilaiset rentoutumisharjoitukset, mindfulnes, meditaatio jne, miksi kukakin omaa harjoitustaan haluaa kutsua.

Yksi lempiaiheistani on suolisto, jonka pariin palaan säännöllisesti omissa tutkimusretkissäni. Tiedän, että pitkällä aikavälillä myös ruokavalio vaikuttaa. On sanonta, että suolisto on meidän toiset aivot. Vaikka kuinka olisi tietoa ja ymmärrystä, voimavarat yleensä ratkaisevat ja teemme vähemmän hyviä valintoja. Silloin, kun olisi todella tärkeää panostaa suoliston hyvinvointiin, huolehdimme siitä omien niukkojen voimavarojen vuoksi äärimmäisen huonosti. Ja näin meillä on yksi jaksamattomuuden oravanpyörä valmiina. Probioottien ja kuitupitoisen ravinnon avulla voi erään tutkimuksen mukaan lievittää aivosumua ja parantaa mielialaa  (Cryan & Dinan, 2012)..

3. Burn out ja tunne-elämän epätasapaino

Burn out näkyy myös tunne-elämässä: mieliala on matala, ärtymys herkkä ja ilo tuntuu kaukaiselta. Minulle tämä oli ehkä vaikein osa: olin jatkuvasti kärttyinen. En osannut sanoittaa väsymystäni ja tarpeitani, enkä pyytää apua. Kun ei osaa pyytää apua, uhriutuu ja marttyyriys iskee, ja seuraukset saa osakseen läheiset. Muita uupumiseen liittyviä tunnetiloja on häpeä, kun ei jaksa. Riittämättömyys, kun keho ja mieli eivät suostu toimimaan halutulla tavalla ja joutuu kohtaamaan oman vajavaisuutensa, sekä syyllisyys. Syyllisyys, kun ei jaksa, vaikka pitäisi. Kun ei ole parhaimmillaan, eikä jaksa iloita pikkutyypin puuhista.

Konkreettinen kehon tunnekuorman purkaminen tapahtui siten, että katsoin erästä sarjaa, joka avasi itkuhanat. En osannut itkeä, koska se ei ole ollut sallittua. Olen painanut pitkään itkuun liittyvät tuntemukset kehooni, ja siltä se myös tuntui. Päähän sattui, kuin olisi ollut vanne pään ympärillä. Pelko romahtamisesta. Jos romahdan väärässä paikassa, niin mikä häpeä siitä seuraisikaan. Tuo sarja antoi luvan harjoitella itkuja. Piilossa, yksin. Ja sain siten kevennyttä hiukan kehon taakkaa.

Pitkällä aikavälillä uupumisesta seurasi kolmen vuoden psykoterapia. Pitkä prosessi, mutta se auttoi työstämään ja laimentamaan häpeää ja syyllisyyttä. En ollutkaan syyllinen kaikkeen ja kaikkien pahaan oloon. Lisäksi terapia auttoi näkemään omia taitoja. Työskentelin myös tuolloin burn outista toipuessa tunnelukkojen kautta, joka antoi ymmärrystä ja armollisuutta itseen. Tunne-elämää voi lähteä tarkastelemaan omien rajojen kautta, millaiset rajat minulla, vai onko niitä? Sisäisen lapsen huomioiminen auttaa myös; kunhan näitä lähtee kuulostelemaan pienin askelin. Jos nämä tuntuvat liian vaikeilta, voi lähteä hengittelemään ja kuulostelemaan miltä kehossa tuntuu. Onko siellä kipua, kolotusta, kiristystä jne, tulla tietoiseksi itsestä.

4. Fyysiset oireet: päänsärky, lihasjännitykset ja ruoansulatusongelmat

Burn out ei ole vain mielessä; se näkyy kehossa. Ja silti uupumus ei ole päälle päin näkyvä vaiva. Ehkä henkilö näyttää väsyneeltä, mutta sitä voi olla muistakin syistä. Minulla lihasjännitykset ja nivelkivut olivat jokapäiväisiä. Lisäksi huomasin suolistoni oireilevan: ilmavaivoja, turvotusta ja epäsäännöllistä vatsaa. Tämä ei ole sattumaa. Suoliston huono kunto tuntuu myös suoraan nivelissä. Erilaiset yliherkkyydet kipeyttivät nivelet ja laittoi vatsan turpoamaan. Minulla ne olivat vehnä, maito ja sokeri. Nivelten lisäksi niskahartiaseutu ja selkä olivat kipeät, suorastaan kramppailevat. Mitä taakkaa kannoinkaan harteillani.

Mayer (2011) on tutkimuksessaan osoittanut, että stressi vaikuttaa suolistoon ja sen mikrobiomiin, mikä voi edelleen vaikuttaa mielialaan ja energiatasoihin. Tämä yhteys suoliston ja aivojen välillä on tärkeää palautumisessa: ruokavalion, suoliston hyvinvoinnin ja kehon rentouttamisen yhdistäminen tukee sekä fyysistä että henkistä toipumista. Kun suolisto voi huonosti, se myös lietsoo syömään oireita aiheuttavia ruokia. Kun voi jo huonosti, niin ei se enää huonommaksi voi mennä – ajatuskelat. Mutta se fyysinen huono olo voi olla myös helpommin siedettävää, kuin henkinen paha olo. Tämän takia esimerkiksi nuoret viiltelevät itseään, jotta he saavat fyysisen kokemuksen kivulle henkisen pahan olon sijaan. Me aikuiset tehdään tätä samaa, mutta meillä metodit ovat vain hiukan erilaisia, kuten erilaiset addiktiot maan ja taivaan välillä tai esimerkiksi pakonomaiseen siivoamiseen.

Pehmeä ja lempeä hemmottelu tukee kehon palautumista. Kunhan vain sallimme sen itsellemme. Hoito voi tarvita toistoa, jotta keho ja mieli uskaltavat lähteä rentoutumaan. Kun siihen ei ole ollut mahdollisuutta tai sitä ei ole saanut kokea, ottaa se oman aikansa. Vain olla ja ottaa vastaan. Monesti näissä hetkissä puhe nousee tärkeämmäksi. Saa kokemuksen tulla nähdyksi ja kuulluksi. Kun joku kuuntelee. Ja vasta sen jälkeen tulee hoivan vastaanottaminen vuoro fyysisesti puheen sijaan. Rentouttavaan hoivaan pääset tutustumaan täältä.

5. Burn out vie motivaation ja kiinnostuksen asioihin

Työuupumuksen syvin merkki on usein se, että asiat, joista ennen nautit, eivät enää innosta. Itse huomasin tämän vasta jälkeen päin. Ennen olin kutonut, mutta nyt en jaksanut kiinnostua siitä. Tai yritin ja keskeytin. Ja muka epäonnistuneet tekeleet veivät vähäisenkin kiinnostuksen sukkapajaan. En myöskään jaksanut olla sosiaalinen. Sosiaalisen kuormituksen akku oli ääriään myöten täynnä, ja sen tyhjentyminen vei aikansa.

Tärkeintä on antaa itselleen aikaa, nukkua kun nukuttaa. Niin pitkään, kun tarvitsee. Jäädessäni sairauslomalle, nukuin pari ensimmäistä viikkoa putkeen. Jos jalkeilla jaksoi olla tunnin kaksi, oli sen jälkeen jo seuraavien unien vuoro. Ympäristön oli tätä vaikea ymmärtää. Lisäksi tämä tulkitaan helposti laiskuudeksi ja saamattomuudeksi. Burnout on kehon viimeinen keino pysäyttää ihminen. Seuraava askel olisi mullan alla. Kun tämän luin rentoutusvalmentajan opinnoissani, järkytyin. Totta todella. Keho on äärimmäisessä tiltissä.  Samaisen opin äärellä hahmotin, mitä tarkoittaa, kun stressikäyrät (tai askelmat) ovat korkealla, ja sieltä korkeuksista pitäisi lähteä rauhoittumaan yöunille. On melkoisen monta porrasta näiden asioiden välillä (kurkkaa tämän informaation valossa ylempi kuva..). Toipuminen lähtee asteittain. Hyvin pienin askelin. Uusi tutkimusmatka itseen; mistä minä nautin? Minkä tekeminen tuottaa iloa ja mikä kuormittaa? Mitä minä haluan ja tarvitsen?

Burn out:n tunnistaminen ja toipuminen: kokonaisvaltainen lähestymistapa

Uupumisesta toipuminen ei ole sprintti, vaan maraton. Hyvin hidas sellainen. Yhdistämällä seuraavia keinoja, pääset kokoamaan palautumisen palapeliä.

• Luonto: Kävely metsässä, järven rannalla tai puistossa vähentävät stressihormonien tasoja ja lisäävät hyvinvointia. Kunhan se on riittävän hidastempoista ja matkat lyhyitä. Aloitus voi olla 5 minuuttia ulkona. Tai avatun ikkunan ja oven äärellä. Lähteä niin pienillä askeleilla eteenpäin, kuin mihin sinun voimavarasi riittävät.

• Rentoutushoidot: Hieronnat, jalkakylvyt, äänimaljat tai shamaanirumpu rauhoittavat hermostoa ja tuovat keholle palautumisen viestiä. Avainsanana on lempeys. Opettelemalla tunteman lempeän kosketuksen hoivaavaa vaikutusta. Keho voi olla niin lukossa ja jumissa, että alkuun kosketus voi tuntua jopa epämukavalta. Tai halu vaatia kovempi ote, jotta keho saa aistimuksen kosketuksesta. Se voi olla niin turta, ettei kehosi yksinkertaisesti pysty tuntemaan ja aistimaan.

• Ravinto ja suolisto: Kuitu, probiootit, fermentoidut ruoat (hapankaali, namskis; voi vaatia totuttelua) ja tasapainoinen ruokavalio tukevat sekä suoliston että aivojen terveyttä. Uupuneena ei lähdetä laihduttamaan ja muokkaamaan ruokavaliota. Se olisi liian raskasta jo ennestään kuormittuneelle keholle. Mun filosofiaan kuuluu se, että lisätään keholle työkaluja vähitellen. Esimerkiksi harjoitellaan juomaan pieni lasillinen vettä, sitten ehkä isompi. Ehkä toinen lasillinen. Ei suoraan 2-3 litraa päivässä, mikä on monessa suosituksessa. Tuo määrä ahdistaa, eikä motivoi lainkaan. Lähdetään tukemaan suoliston hyvinvointia, ja vasta sen jälkeen kaadetaan sinne kourallinen vitamiineja. Mutta tämä on jo tarina toinen (kuulet myöhemmin lisää).

• Unirytmi: Säännöllinen, laadukas uni on perusta palautumiselle. Monessa ohjeessa sanotaan, että pidä rytmistä kiinni. Jos rytmi on sekaisin, ei pelkkä ohje siihen auta. Me voidaan itse vaikuttaa monella eri asialla rytmin tukemiseen. Yksi niistä on aamulla happihyppely auringonnousun aikaan (jos se on mahdotonta, heräämisen jälkeen). Pääasia, että luonnollisen valoinformaation saisi keholle ilman linssejä, oli ne sitten silmälasit tai ikkunaruudut. Kun me laitetaan herättyämme kaikki mahdolliset kirkkaat valot päälle, keho buustaa kortisolit maximiin panikoiden, että kuinkas nyt yön jälkeen onkin jo keskipäivä, eikä aamu jolloin  keho ei ehtinyt ladata päivään kortisoleja (stressihormoni) riittävän korkealle tasolle. Joten superbuusti kertarysäyksellä, kuin että se tapahtuisi rauhallisesti aamuun ja päivään valmistautuen. Samoin illalla olisi hyvä himmentää valot, jotta keho saa tiedon tulevasta yöstä.

•  Pienet onnistumiset: Pidä kiinni arjen pienistä iloista ja saavutuksista – ne luovat uskoa omaan jaksamiseen. Tähän voi auttaa kiitollisuuspäiväkirja. Kiitollisuus voi olla jo se, että jaksoi nousta sängystä, käydä suihkussa, syödä lämpimän ruoan, tai nuuhkaista ulkoilmaa. Riman ei pidä olla korkealla.

Burn out – mitä opin?

Oma kokemukseni burn outista opetti, että uupumusta ei kannata väheksyä eikä sivuuttaa. Se on kehon ja mielen viesti: nyt tarvitaan lepoa, palautumista ja hellää huolenpitoa. Ja paljon aikaa. Toipuminen voi viedä vuosia. Jos olet ensimmäisellä kierroksella uupumisen kanssa, ota se vakavasti. Ole armollinen itsellesi ja anna  toipumiselle aikaa. Sitä ei voi liikaa korostaa. Luonto, rentoutushoidot ja suoliston hyvinvointi voivat yhdessä tukea toipumistasi ja palauttaa energian ja ilon takaisin arkeesi.

Uupumus ei määritä sinua ihmisenä – se on merkki siitä, että on aika pysähtyä ja kuunnella itseään.  Olet ollut liian pitkään kiltti, reipas ja muiden tarpeet huomioonottava. Nyt on sinun vuorosi – saada hoivaa ja kannattelua. Pienet askeleet ja kokonaisvaltainen lähestymistapa auttavat sinua palaamaan kohti tasapainoa ja hyvinvointia. Kohti omaa voimaasi ja sinun näköistä elämää.

Jäit varmaan miettimään mitä hyvää se börnis sitten toi. Jooga. Iso haave olla joogaope, ja koko ajan menen sitä kohti. Jooga, jonka pariin palaan yhä uudelleen. Ja ymmärrys lajiin kasvaa kerros kerrokselta. Löysin työkalun, jolla rauhoittaa kehoa kiireen keskellä. Jooga, joka hiljentää mielen. Jooga, jonka kautta löydän yhteyden kehooni ja saan tuntemuksen kehoni ääriviivoista. Jos ajatellaan, että jooga on vain köllöttelyä, löytyy myös niitä hapokkaampia ja hikisempiä tyylejä, joissa pääsee haastamaan oman suoristuskykynsä vai suorituskykynsä.. mutta sitten vasta, kun olet saanut kehon rauhoittumaan ja palautumaan.

Jos lempeä yin jooga kiinnostaa, nappaa täältä ilmainen ohjaus, ja pääset tunnustelemaan itsesi äärelle astumista.