Palautuminen on sana, jota käytetään paljon, mutta harva pysähtyy miettimään mitä se oikeasti tarkoittaa. Minäkään en ajatellut sen liittyvän jaksamiseen. Palautumisestahan puhutaan urheilun yhteydessä, kuinka urheilijat tai aktiivitreenaajat palautuvat, tai menikö yli- tai alikunnon puolelle.. Palautuminen pitäisi ajatella kehon tuntemuksina meidän joka päiväisessä arjessa. Miten se sitten ilmenee, kun kehosi palautuu ja on rauhan tilassa? Tunnistatko piirteet, kun kehosi ei ehdi palautumaan?

Usein ajatellaan, että palautuminen on pelkästään lepoa tai unta. Todellisuudessa kyse on paljon laajemmasta prosessista: hermoston rauhoittumisesta, hormonitoiminnan tasapainosta, immuunijärjestelmän säätelystä ja siitä, miten keho pystyy palaamaan kuormituksesta takaisin perustilaan. Paljon toimintoja, jotka eivät suoraan näy ja tunnu vireystasossa ja jaksamisessa, mutta tuntuvat, kun joku näistä palasista ylikuormittuu, puhuttamattakaan, että nämä kaikki ovat koetuksella ja häiriötilassa.

Miten palautuminen eroaa nukkumisesta tai levosta? Eikö nämä ole juuri niitä asioita, joiden pitäisi ”palauttaa” kehomme tasapainoon?

Palautuminen ei tunnu aina samalta kuin lepo

Moni ajattelee, että jos makaa sohvalla tai nukkuu yön, keho automaattisesti palautuu. Siihen vielä ruutu käteen tai seinälle, niin sehän on parasta palautumista. Ei ajatustyötä, vaan aivot narikkaan, ei kuormitusta, eikä hikoilua. Silti olen sen jälkeen entistä väsyneempi ja ehkä jopa turhautuneempi. Lepo on palautumisen edellytys, mutta ei takuu siitä. Lisäksi lepotiloja on erilaisia.

Palautuminen on aktiivinen biologinen tila. Jos se on aktiivinen tila, miten se voi rauhoittaa? Aktiivisuus ei tarkoita tässä yhteydessä ulospäin suuntautuvaa kehon toimintaa, vaan kehon sisäisiä prosesseja, jolloin ne eivät välttämättä ole havaittavissa. Sisäinen aktiivisuus siis tarkoittaa korjausta, rakentamista ja säätelyä. Asioita, joita tapahtuu ravitsevan unen aikana, vaikka emme olisi näistä toimista tietoisia, kunnes…. Kunnes nämä prosessit eivät toimi ja olo kehossa muuttuu tukalaksi ja epämääräiseksi.

Miten nämä rauhoittumisen merkit näkyvät ja tapahtuvat kehossamme:

• Syke laskee
• Hengitys rauhoittuu ja syvenee
• Keho ei ole jatkuvassa “valmiustilassa”
• Mieli ei ole ylivirittynyt tai levoton
• Solut korjaantuvat ja uudistuvat
• Hormonitasapainon ja immuunijärjestelmien säätelyä
• Ruoansulatuksen toiminta
• Hermoston uudelleen ”viritys”

Kun hermosto siirtyy palautumisen tilaan, parasympaattinen (peace) hermosto aktivoituu. Tätä kutsutaan usein “lepo ja sulatus” -tilaksi. Kehossa tapahtuu silloin korjaavia prosesseja: kudokset uusiutuvat, tulehdusreaktiot tasapainottuvat ja energiaa ohjataan jälleenrakentamiseen. Sulatus vaikuttaa myös sinne suolistoon, jolloin sekin voi suorittaa tärkeää tehtäväänsä.

Voi kunpa tuo sulatus tehoaisi myös siihen vatsamakkaraan… Ehkä juuri tässä onkin se taikasana. Keho pitää kiinni vararavinnostaan, koska se ei tiedä, milloin se saa ravitsevan aterian tai milloin sillekin riittää jälleen energiaa käytettäväksi sulatustyöhönsä.

Palautuminen tehoaa – tunnistatko nämä vai ovatko ne kaukainen haavekuva?

Palautuminen ei ole vain tunne, mutta tuntemukset kertovat siitä paljon. Hyvin palautuva keho antaa usein tällaisia merkkejä:

1. Aamulla olo on suhteellisen selkeä
Ei täydellisen virkeä joka päivä, mutta peruslähtökohtana ei ole uupunut tai sumuinen olo. Herääminen ei tunnu vaikealta ja raskaalta. Saatat jopa herätä ilman herätystä.

2. Tunnet, että jaksat reagoida, etkä vain selviytyä
Palautunut hermosto kestää pieniä ärsykkeitä ilman, että koko järjestelmä ylikuormittuu. Esimerkiksi kiire tai pieni stressi ei romahduta koko päivää. Mieliala pysyy tasaisempana eivätkä kiukunpuuskat vyöry ylitse.

3. Keho rentoutuu helposti
Kun istahdat alas, pystyt jäämään siihen, ilman että tarvitsee sännätä heti muistaessaan seuraavien asioiden kimppuun. Et ole kireä kuin viulun kieli, vaan kehossa on levollisuus ja rentous.

4. Uni syvenee luonnollisesti
Et välttämättä nuku täydellisesti joka yö, mutta uni tuntuu korjaavalta eikä katkonaiselta selviytymiseltä. Nukahdat helposti, etkä valvo kesken yötä monta tuntia.

5. Nälkä ja kylläisyys toimivat melko normaalisti
Ravinnon säätely on yksi hermoston palautumisen mittareista. Stressi sekoittaa tätä usein. Mieliteot ovat hallinnassa tai niitä ei ole juurikaan. Sinulla on ruokahalua, mutta ei tarvetta jatkuvaan naposteluun.

Palautuminen ei toimi tai se ei riitä

Huono palautuminen ei aina näytä dramaattiselta uupumukselta. Usein se on hienovaraista ja pitkittynyttä. Asiat hiipivät, jonka vuoksi niihin ei alkuun kiinnitä huomiota. Tai niiden olettaa olevan ohimeneviä, tai tiettyyn elämäntilanteeseen liittyviä.

1. Väsymys ei katoa levolla

Yksi selkeimmistä merkeistä on se, että uni tai lepo ei “korjaa” oloa. Voit nukkua yön ja silti herätä väsyneenä tai sumuisena. Tämä viittaa siihen, että keho ei pääse syvään palautumisen tilaan. Yöuni jää monesti lyhyeksi, nukahtaminen on vaikeaa ja valvomisjaksoja voi ilmentyä kesken yötä. Jos saatkin nukuttua kunnon pitkät unet, olet silti väsynyt.

2. Hermosto on jatkuvasti “päällä”

Tämä voi näkyä monin eri tavoin. Kehossa ja tekemisissä on jatkuva levottomuus tai sisäinen kiire. Ei malteta pysähtyä, vaan sinkoillaan tehtävästä toiseen. Kun päivä täyttyy jatkuvasta kiireestä ja sinkoilusta, on silloin vaikeaa rauhoittua iltaisin yöunelle. Keholla ottaa aikansa tasaantua, jos se ylipäätään edes kykenee siihen enää. Tämä lyhentää yöunta merkittävästi, jolloin väsymyskierre on valmis. Olet jatkuvasti ”takapellossa” kirimässä. Kehossa on tunne, että on oltava jatkuvassa valmiustilassa. Mihin sinun pitää varautua ja valmistautua alitajuisesti?

Kun kehossa on jatkuva ylivireys, vaikuttaa se myös pinnan pituuteen: Sitä ei ole. Räiskähdyksiä ja puuskahduksia tulee tuon tuostakin ja ympäristö on ihmeissään ja helisemässä. Kärsivällisyys on nolla, turhaudut, kuormitut ja keho menee entistä enemmän solmuun.

3. Uni ei tunnu syvältä

Vaikka nukkuisit riittävästi tunteja, uni voi olla pinnallista. Heräät yöllä pyörimään sängyssä ja mietit ahdistuneena, miksi et nuku, ja kuinka vaikeaa seuraavasta päivästä tulee, aamusta puhumattakaan. Heräilyt ei ole ”käännän vain kylkeä”, vaan voivat kestää 2-3h ennen uudelleen nukahtamista. Vaikka vietät yösi jonkinlaisessa tiedottomuuden tilassa, aamulla on tunne, että olitko edes unessa. Kokemus siitä, että olisit pyörinyt koko yön ees taas valveilla, koska torkahtaminen on ollut kevyttä.

4. Kehon signaalit voimistuvat

Huono palautuminen lisää herkkyyttä, jolloin aistit ja kokemukset herkistyvät. Tunteet tuntuvat voimakkaammin ja herkemmin. Pinnan pituus on lyhyempi, ja kärttyisyys on yleistä. Kipu tuntuu voimakkaammin silloin, kun kehon kuormitus on isoa ja voimavarat vähissä. Päänsäryt ja erilaiset kireydet kehossa ovat arkipäivää. Vatsa ja suolisto oireilevat, koska keholla ei ole riittävästi energiaa ruoansulatukselle, koska vähäiset varat käytetään tärkeimpiin toimintoihin. Suoliston häiriöistä voivat kertoa turvotus, ummetus tai ripuli, tai kaikkia vuoron perään.

5. Kognitiivinen kapasiteetti heikkenee

Tämä on usein aliarvioitu merkki. Keskittymiskyky on heikkoa ja ajatus katkeilee. Tai kuten itselle kävi, se katkesi täysin. Sahateollisuudessa aikoinaan ollessani tiesin tasan oman ”työympyräni”, mitä piti missäkin vaiheessa tehdä. Kun kuormitus oli jo liian isoa, tuli totaalinen black out, ja seison tyhmänä keskellä työpistettä ja mietin, että mitähän minun piti tehdä. Ihan kuin olisin ollut ensimmäistä kertaa kyseisessä työpisteessä. (Ei ollut vaaratilannetta). Kun otin muutaman askeleen, ajatus palasi, ja jatkoin työskentelyä. Puhumattakaan lyhyistä muistikatkoksista, kun unohdat kesken lauseen, mitä olitkaan kertomassa. Siinä hetkessä vaikuttaa pieneltä asialta, mutta on jo selkeä merkki kuormituksesta. Kyky päätöksentekoon on heikko. Siirrät päätöksentekoa viimeiseen asti, et pysty sitoutumaan tai ajattelemaan elämää tulevaisuuteen, jonne päätös mahdollisesti vaikuttaisi. Nykyhetkikin on kuormittavaa, joten ei ole voimavaroja ajatella tai suunnitella tulevaa. Toimintaa voi myös varjostaa pelko, onko silloin pelikuntoinen.

Palautuminen vaatii turvaa

Oletko ajatellut asiaa turvan kautta? Jos keho ei saa signaalia turvasta, jääkö se silloin hälytystilaan? Asia, johon olen törmännyt vasta nyt, kun tautalla on jo börnikset selätettyinä. Onko sinun ympäristö turvallinen, jossa sinä voit olla juuri sellainen, kuin olet? Saatko levätä juuri silloin, kun sitä tarvitset, vai koetko kenties nukkumisen pahasta ja merkkinä laiskuudesta? Saatko olla kannateltu ja tuettu? Saatko tukea siihen, mitä ikinä tarvitsetkin, vai onko sinun roolisi olla kaiken kannattelija? Millainen ruokasuhde sinulla on; ravitseeko valitsemasi ruoka sinua, liittyykö siihen vaaraa, epäsopivuutta, salailua, ehkä jopa häpeää ja tuomitsemista.

Turva liittyy niin moneen asiaan ja monessa eri kerroksessa, ei vain fyysisen kehon ja ympäristön turva: onko sapelihammastiikeri vaanimassa nurkan takana. Onko nykypäivän tiikerit pomoja ja naapurin ullataalasmaita.. Toivottavasti ei! Emotionaalinen turva tarkoittaa nähdyksi ja kannatelluksi tulemista. Henkinen turva puolestaan on turva itsessä, luottamus itseen, tekemiseensä ja ympäristöönsä. Turva, joka vaikuttaa joka suunnalta.

Stressi ei aina tunnu stressiltä

Yksi hankalimmista asioista on se, että keho voi tottua korkeaan vireystilaan. Silloin “normaali” alkaa tuntua siltä, että jatkuva kuormitus on tavallinen tila. Väsymystilasta voi tulla normaalia, kunnes pysähdyt. Pysähtyminen voi olla hankalaa, et edes halua tai pysty pysähtymään, vaan jatkat Duracel-pupuna. Saatat myös pelätä pysähtymistä romahtamisen pelossa. Voit kokea romahduksen niin suurena, ettet enää selviydy siitä takaisin normaalitilaan, vaan se olisi lopullista. Siihen voi liittyä erilaisia tunteita kuten häpeää, syyllisyyttä, pelkoa, ahdistusta tai joku muu sinuun voimakkaasti vaikuttava tunnetila.

Lomat voivat olla kriittisiä. Niihin ladataan paljon odotuksia ja laaditaan monivaiheisia suunnitelmia, eikä palautumiselle jää tilaa. Kun olin kolmen viikon kesälomilla, tuntui, että keho alkaisi palautumaan vasta kolmannella viikolla, jolloin ajatus oli jo käännettävä takaisin työmoodiin. Neljän viikon lomalla tuntui, että sai riittävän irtioton, keho ehti tasaantua, lomasta ehti nauttimaan, ja silti aikaa jäi myös siihen loman loppumisfiiliksen selättämiseen.

Kun sitten vihdoin sinulla on mahdollisuus lepoon, se onkin vaikeaa ja epämukavaa. Joutuu pysähtymään itsensä kanssa. Kohtaamaan oman vajavaisuutensa, ettei olekaan väsymätön robotti. Esiin voi mahdollisesti nousta omat huomiotta jääneet tarpeet, mitkä voivat nostaa turhautumisen ja katkeruuden tunteita. Kun näissä tiloissa keho on kireä, voidaan kokea voimakkaampi otteinen hieronta parhaana vaihtoehtona itsensä hoivaamiselle. Hieronnat ovat paikallaan ja tarpeellisia, kunhan tiedostat kehosi kuormitustilan, jolloin se voisi hyötyä lempeämmästä kehonhuollosta. Kun kehon kuorma on iso ja se on turta, silloin helposti koetaan, että kehoaistimus vaatii kovemmat otteet, jotta se tuntuisi jossain. Joten ystävä rakas, tiedostathan tämän kehonhuollossasi.

Palautuminen arjessa – voiko sitä mitata?

Nykyään meillä on paljon elektronisia laitteita, joilla voidaan seurata kehon tiloja. Itse olen näistä luopunut. Haluan rauhoittaa yöuneni ilman teknisiä laitteita ja signaaleita sängyn vierellä. Tiedän kyllä aamulla, olenko nukkunut vai en. Siksi puhelin on yöt lentokonetilassa ja modeemi nykäistään iltaisin seinästä irti. Tiedän näiden mittareiden koukuttavuuden dataa seuratessa, joten suorittajalle ne eivät välttämättä ole paras vaihtoehto.

Parempi mittari on kysyä keholta, mitä sille kuuluu? Jos kehotietoisuus on vierasta, voi tämä olla vaikeaa. No miten niin se keho osaa mitään kertoa. Voit aloittaa näistä: millainen olo minulla on herätessä, heräänkö aamuun pirteänä ja iloisena ja vai väsyneenä tatti otsassa? Millainen hengitys minulla on: nopea ja kiihtynyt vai soljuuko rauhallisesti? Onko se pinnallista vai syvää ja pitkää? Jos tulee kuormittavampi hetki arjessa, miten selviydyn siitä; jääkö se tila päälle kehoon ja mieleen vai pystynkö purkamaan itseni rauhan tilaan. Millainen uni minulla on, yhtenäistä, katkonaista, hikoilevaa vai palelevaa? Onko kehossa kevyt vai raskas olo? Ja tärkein, teenkö asioita, jotka tuottavat minulle nautintoa*?

Palautuminen ei ole täydellinen tila

On tärkeä ymmärtää, ettei palautuminen ole jatkuva “hyvä olo” tai täydellinen tasapaino. Se on aaltoilevaa. Jokainen ihminen kuormittuu ja palautuu päivittäin, viikoittain, kuukausittain. Joskus kuormitus on pienempää, toisinaan edessä on iso vuori, jonka yli on kivuttava. Ongelma syntyy vasta silloin, kun palautuminen jää toistuvasti kuormituksen varjoon.

Palautuminen ei ole vain lepoa, vaan kykyä siirtyä joustavasti tilasta ja tunnelmasta toiseen. Valmiustilasta rauhaan, jännityksestä rentouteen, kuormituksesta korjaamiseen ja eheytymiseen. Kun me kadotetaan arjen kiireissä meidän juostavuus, muuttuu arki selviytymistaisteluksi. Joustavuus ei tässä tarkoita sitä, että sinun tulee aina joustaa, sanoa aina kyllä, suostua aina kaikkeen. Se ei ole joustavuutta vaan rajattomuutta. Tässä kohtaa joustavuus tarkoittaa kehon hetkellistä kykyä sopeutua erilaisiin tilanteisiin. Näitä taitoja ei meille opeteta. Ei ainakaan minulle ole, ja nyt niitä harjoitellaan.

Kuormituksen purkukeinoja ovat palauttava rentoutumishoito, jossa keho saa palautumiskehoitteen monin eri signaalein, turva mukaan lukien. Myös  erilaiset kehon ja mielen harjoitteet ovat tässä apuna. Käy kurkkaamassa ajanvarauskalenterista itsellesi sopiva tapa palautumisen tueksi. Joko yksin tai yhdessä. Muistathan myös lahjakorttimahdollisuuden arjen kuormittuneille rakkaimmille.